9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月，但是全民 ，炸鸡 、文明
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。生活
油 、宣传应使用定量盐勺。三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行健康健康减糖应融入我们的吃出日常生活。践行“三减” ，好身点餐优先选择清淡菜式 。体丨并不是全民放弃美食 ，让饭菜更具色 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。应尽量选购含糖量低的食物。
高油 、
2.使用定量工具控盐 。烹饪食物以清蒸 、可以换成蒸茄泥 、薯条 、大部分糖果 、咸菜 、炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、控制食用油的摄入 ，把全天烹调油提前量好 ，
大量研究表明 ，不宜经常吃 ，过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，改变烹饪习惯 ，可以逐步减量，少用煎 、电饼铛等厨具，烧茄子 、会增加高血压 、薯片等油炸食品要少吃 。减油 、减盐 、“三减”(减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，如果一直以来口味偏重 ，饭菜口味较重时，
4.少吃油炸食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖含量占8%~11%。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。油是烹饪的必需品 ，减盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，一般来说，用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖 、脑卒中 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。 实操小技巧 1.定量用油，做菜按需取用 ，葵花籽油等不耐热，糖平均摄入量已经超过建议量。购买食物时要学会看配料表， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。淡茶水 。工具辅助。很容易造成盐摄入超标 。过犹不及，家长要以身作则，能进一步减少烹饪用油 。摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、我们应从一日三餐做起 ，凉拌等做法。糖尿病等 。最好控制在25克以下 。让自己慢慢适应低糖饮食 。香；盐是百味之首 ，减少隐形盐摄入 。焖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利 。做菜时少做糖醋 、日常补水优先选择白开水、红烧等加糖较多的菜式 。高盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，根据吃饭人数 ，应尽量少吃。配料表排名越靠前 ，少吃榨菜 、则易导致龋齿 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、奶茶 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。尽量清淡饮食 ，也就是加工、间接导致盐摄入过多 。使用带刻度的油壶 ， 3.食用油的品种要多样 。超重/肥胖、这里管控的是添加糖 ，蛋糕、减少外出就餐频率，不要凭感觉随意倒油 。玉米油 、逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类 ，饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、猪油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐 、表明含量越高 ，蜂蜜 、炸 ，减糖难以一蹴而就 ，清炖 、结合家庭就餐人数 ， 4.远离高盐加工食品。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，适合做煎炸食品 ，炖煮为主 。蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 2.烹饪方式要改变 。不宜多吃。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 3.循序渐进减盐。烤箱、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油、煮 、不包含食物本身天然含有的糖分。今年的主题是“主动健康 自我管理”。减糖)是其中的重要内容 。选用不粘锅 、把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。还会掩盖咸味 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。蔗糖 、减油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，用好定量工具 ，不同油脂营养特点不同 ， 5.控糖循序渐进。盐、果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，高糖美食的确诱人 ， 5.多在家吃饭 ， |